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Les différents facteurs influençant la qualité du sommeil et nos conseils pour l'optimiser

Hypothèse n °1 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en disposant d'une certaine ergonomie du lit.

 

En effet la qualité du lit va obligatoirement avoir un impact sur la qualité du sommeil. Plus la sensation de confort sera grande, et plus le sommeil pourra être de qualité.

Selon l’étude Actimat, 92 % des Français estiment qu’une literie de qualité impact sur la santé. L’étude est réalisée avec un acétimètre(appareil mesurant l’ensemble des mouvements). Avec une literie neuve, les mouvements sont moins important la nuit, le sommeil est donc plus homogène, et la journée est active.

 

Graphique jour nuit

 

Le lit c'est avant tout un matelas et un sommier ! Le choix du matelas est en effet primordial pour un sommeil de qualité. Une literie neuve améliore la qualité du sommeil, et permet notamment de bénéficier d'un sommeil réparateur. Elle améliore la circulation sanguine, favorise les échanges thermiques et la température de la literie est mieux régulée.

 

Le matelas doit épouser de manière dynamique la morphologie de l'individu de façon à laisser la colonne vertébrale alignée et rectiligne tout au long de la nuit. Ainsi il doit respecter certaines contraintes :

- la corpulence (largeur minimale de la literie)
- la taille (longueur du lit + 20 cm)
-le poids pour le niveau de soutien et la fermeté du matelas : Souple(- de 50 kg), Moyenne( 50 à 70 kg), Très ferme(+ de 70 kg)

 

Le « matelas idéal » serait un matelas de type ferme ou semi-ferme, qui supporterait suffisamment le dos. Trop mou il délaisserait colonne vertébrale, tête et bassin, ceci ayant pour conséquence des douleurs lombaires, céphalées, torticolis et autres douleurs neuro musculo-squelettiques, au réveil. À l’inverse, trop ferme il pourrait entraîner l’apparition de points de pression désagréables, rendant le sommeil difficile.

 

Il existe trois sortes de matelas :

 

- Le matelas à ressorts(biconiques, multispires ou ensachés) : composé de matériaux naturels et résistants, principalement d'acier, de coton, de laine, de jute et de crin. Le plus : la ventilation.

- Le matelas en mousse : composé de mousse en polyuréthane ou en polyéther, de densité variable. Ils offrent une parfaite suspension. Le plus : la fermeté.

- Le matelas en latex : Il épouse la morphologie et soutient la colonne vertébrale en supprimant tout point de pression. Le plus : le moelleux.

- Le matelas à mémoire de forme : constitué de mousse viscoélastique. Il réduit la pression induite aux articulations qui soutiennent le poids du corps durant le sommeil.

 

Les matelas qui ont une face été et une face hiver, par leur structure singulière permettent notamment d'éviter que le corps n'écrase les mêmes zones. Le rembourrage plus épais sur la face hiver conserve la chaleur. À l’inverse, la face été, plus légère(en coton ou lin), apporte de la fraîcheur. Pour les couples il existe des matelas à ressorts ensachés qui permettent quant à eux une indépendance de couchage, évitant l'effet d' «onde» se propageant à chaque mouvement. Pour les personnes souffrant de jambes lourdes il y a des matelas permettant d'avoir les jambes relevées, et facilitant ainsi la circulation du sang. Il existe également pour les allergiques des matelas traités anti-acariens et anti-bactériens et des oreillers anallergiques.

 

Le sommier et le matelas sont indissociables et doivent donc être choisis ensemble afin d'apporter un maximum de confort. De même il est nécessaire de les changer tous les 8 à 10 ans. Ne pas oublier non plus de retourner régulièrement le matelas est essentiel. Il faut changer de face et alterner la tête et les pieds une fois par an.
 

Le sommier absorbe 1/3 des efforts subis par le matelas et contribue ainsi au confort et à l'augmentation de la durée de vie du matelas. Il en existe deux types :

- Le sommier à ressorts (biconiques, multispires ou ensachés) pour les matelas à ressorts dont il atténue légèrement la fermeté.

- Le sommier à lattes pour les matelas en mousse et à ressorts, offrant un soutien souple et efficace. Les lattes sont apparentes ou recouvertes par une couche d'accueil en mousse pour plus de moelleux.

 

L'oreiller lui est très important pour les vertèbres cervicales. Pendant le sommeil, tête et cou doivent se trouver alignés. En soutenant les vertèbres cervicales et en répartissant le poids de la tête, un bon oreiller permet la décontraction des muscles et du rachis cervical, tout en favorisant la circulation sanguine. Le poids de notre tête correspond environ au huitième du poids de notre corps. Mal soutenue durant le sommeil, elle peut être à l’origine de torticolis, de douleurs cervicales ou lombaires. Le choix de l'oreiller doit se faire en fonction de la physionomie de l'individu.

L'hypothèse n°1 est donc validée !

Hypothèse n°2 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en respectant certaines positions du corps lorsque l'on dort.

  

Certaines postures du sommeil permettent en effet de bénéficier d'un sommeil récupérateur et optimal, mais aussi d'éviter des douleurs neuro musculo-squelettiques, notamment en prévenant le mal de dos pendant les heures de sommeil.

Alors qu'environ 80 % des adultes souffriront au moins une fois d'une lombalgie(douleur située au bas du dos), certaines positions peuvent accentuer la douleur. Sans oublier que le mal de dos lui-même nuit à la qualité du sommeil, sur divers plans : durée, satisfaction, temps nécessaire à l’endormissement et « efficience » du sommeil. Les positions adoptées pour dormir peuvent alors avoir un rôle préventif et thérapeutique, dans la prise en charge des maux de dos.

Sleep side 2Dormir sur le côté réduit la pression imposée au système musculo-squelettique (au niveau de la colonne vertébrale et du pelvis). Le dos étant dans une position neutre, les effets de la pression et des forces gravitationnelles sont réduits. C'est donc l’une des meilleures positions pour éviter de ressentir un mal de dos aigu. Pour tirer un maximum de bienfaits de cette position il faut :

  • Garder les jambes allongées et droites ou fléchir les genoux à un angle de 90 degrés, pour minimiser la pression sur la colonne vertébrale

  • Dormir sur le côté gauche pour les femmes enceintes afin d'augmenter le flux sanguin vers le fœtus et réduire le risque de brûlures d’estomac.

  • Placer un oreiller entre les genoux, pour compenser le débalancement de poids au niveau de la hanche.

Sleep back

Dormir sur le dos avec les jambes entièrement allongées est également très recommandé. Toutefois il faut respecter ces contraintes :

  • Ne pas croiser les jambes pouvant accroître la pression sur le pelvis.

  • Ne pas prendre un oreiller très épais ou plus d’un oreiller.

  • Pour réduire l’effet de la gravité : mettre un oreiller au niveau des courbes anatomiques (bas du dos et sous les genoux)

  • Aligner les bras parallèlement au torse(ils ne doivent pas se retrouver au-dessus de la tête)

 

La position sur le dos réduit les risques de reflux acide, de régurgitation et de hoquet. En dormant sur le côté, les hanches ainsi que les épaules absorbent tout le poids du corps. Sur le dos, les muscles lombaires et le sacrum font tout le travail. Par ailleurs il est recommandé de faire dormir le bébé sur le dos pour un sommeil de meilleure qualité. Dans cette position, les risques de mort subite du nourrisson, d'hyperthermie et d'étouffement sont réduits.

Cependant cette posture peut provoquer un léger risque de ronflements et/ou d’apnée du sommeil, ainsi qu’à un risque modéré de douleur aux épaules en cas de mauvais alignement et hauteur de l’oreiller.

 

La position optimale demeure donc sur le dos ou sur le côté, Ces deux postures sont idéales pour la détente des structures neuro musculo-squelettiques (les disques, les nerfs, les ligaments, les capsules, etc).

Sleep worst sideSleep worst stomach

Dormir sur le côté avec une jambe plus haute que l’autre dans une position fœtale modifiée, accentue la pression sur la région pelvienne et donc, amplifie la douleur au dos. La posture sur le ventre est également à éviter. Les muscles et tissus spinaux du dos ne sont pas assez soutenus. Elle favorise l’augmentation de la courbe lombaire, causant un coincement au niveau du bas du dos. Elle entraîne une rotation du cou qui irrite les nerfs et les muscles cervicaux qui subissent un étirement excessif. Enfin elle provoque une pression au niveau de l'abdomen, le poussant vers la cage thoracique et les poumons, gênant les fonctions vitales et la respiration. Elle accroît ainsi le risque de fourmillements, de paresthésie et d’engourdissements dans les extrémités.

L'hypothèse n°2 est donc validée !

Hypothèse n°3 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en dormant à une certaine température.

Lors de canicules ou de grands froids, le sommeil est souvent fragmenté et moins récupérateur. Température et sommeil sont donc liés. En effet la chaleur corporelle est un des synchroniseurs du sommeil. La température interne est le reflet de l’horloge du sommeil, elle conditionne les périodes de sommeil et d’éveil. La température de la chambre est donc très importante pour aider à l'endormissement, elle doit se situer entre 16 et 18°C. En effet, pour s'endormir le corps doit se refroidir d'environ 1 degré. Le soir, il faut donc éviter toutes les activités pouvant augmenter la température du corps tel que le sport.

Le soir, l’organisme diminue intensément la température du corps et de la peau, et favorise ainsi la survenue du sommeil. Cependant ce moment varie de quelques heures entre les « personnes du soir » dont la courbe de température est plus élevée, plus longtemps, et les « personnes du matin » qui ont une baisse de température plus tôt.

C’est principalement par les extrémités du corps que s’évacue la chaleur corporelle. Si visage, pieds et mains sont chauds le soir, on s’endort rapidement puisque cela favorise une perte rapide de la température. À l’inverse, si ces zones sont trop froides, elles traduiraient une température interne encore élevée, et cela retarde l’endormissement. C'est pourquoi toute personne qui "cherche le sommeil" adopte systématiquement des comportements visant à refroidir le cerveau (comme retourner l’oreiller ou sortir les pieds hors du lit).

La température varie donc pendant la journée, et ne stagne pas à 37°. La somnolence apparaît lorsque la température cérébrale diminue. Cette dernière chute à partir de 21 heures jusqu’à atteindre un niveau minimum vers les 3h. Les variations de la vigilance pendant la journée, sont liées aux changements de température. La somnolence est maximale à certains moments de la journée, se traduisant par un refroidissement (après 22h, et vers 14h). Au contraire, les performances physiques et intellectuelles sont optimales lors du maximum thermique en fin de matinée (après 10h) et en fin d’après-midi (vers 20h).

Rythme circadien 2 6daf1


Ainsi, il est possible de favoriser l’éveil par la production de chaleur (sport, hammam, bain chaud) tôt le matin et surtout en fin d’après midi (17h-20h). Par ailleurs on peut  faciliter la venue de la somnolence et d'un sommeil de bonne qualité (à ondes lentes) en diminuant la température corporelle vers 22-24h (bain frais, glaçons, paracétamol, climatisation). De même, la respiration d’un air frais est favorable à l’endormissement. Le refroidissement du matelas avec un drap climatisé est d'ailleurs une innovation très intéressante. (voir ci-dessous).

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Pour terminer, il est intéressant de constater que les insomniaques présentent généralement des perturbation au niveau de la régulation de la tempéréture interne (frilosité en fin de journée, bouffées de chaleur, sueurs inexpliquées la nuit), pouvant traduire une désynchronisation de l'horloge biologique

 

L'hypothèse n°3 est donc validée!                                       

Hypothèse n°4 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en augmentant le temps de son sommeil.

 

La durée idéale de sommeil est biologiquement différente pour chaque individu. Plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir. De plus, si certaines personnes ont besoin de dormir 12h par nuit( les « gros dormeurs »), d'autres n'auront besoin que de 5h de sommeil(les « petits dormeurs »). Ces différences sont dues à des facteurs génétiques qui définissent notre « chronotype ». La durée idéale du sommeil ne peut donc pas être choisie, dépendant essentiellement du patrimoine génétique.

 

La durée de sommeil nécessaire, est celle qui permet d'être actif et concentré le jour, sans période de somnolence. En effet, si l'on enlève une heure pendant plusieurs nuits, de la fatigue et de l'épuisement vont se faire ressentir. Au contraire, si l'on prolonge le sommeil habituel d'une heure, sa qualité en compatira, se traduisant par des réveils intempestifs fréquents.

 

Sciences et Avenir nous propose son infographie, affichant le volume horaire de sommeil approprié à chaque étape de la vie :

 

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Pour tout le monde, la quantité de sommeil compte peu si sa qualité est altérée. En effet on peut se sentir en pleine forme après avoir dormi que 5 heures si le sommeil fut profond et récupérateur. À l'opposé, 10h de sommeil peuvent être insuffisantes si le sommeil, resté léger, fut fragmenté.

 

Un « bon sommeil » se définit par sa qualité et sa durée. Un manque de sommeil provoque divers effets nocifs pour la santé comme l'hypertension, le diabète, l'obésité, l'anxiété, la dépression, la diminution des défenses immunitaires ou encore l'augmentation des risques de développer la maladie d'Alzheimer. Il faut donc bien respecter son temps de sommeil. Cependant ce n'est pas en se forçant à dormir plus longtemps, qu'un sommeil sera de meilleure qualité.

 

Certains petits dormeurs pensent avoir besoin d’autant de sommeil que tout le monde et se forcent inutilement à dormir. Lorsqu’un court dormeur allonge son temps de sommeil, il augmente uniquement les périodes de sommeil léger.

Il faut respecter le besoin de sommeil et ne pas trop dormir non plus. Le sommeil des longs dormeurs est principalement constitué de sommeil léger. Il est donc parfois possible de réduire la durée du sommeil pour en augmenter la qualité (avec le sport par exemple).

 

Il est également possible d'évaluer son besoin de sommeil :

- par actimétrie [examen du rythme veille/sommeil réalisé grâce à un actimètre]

- en tenant un agenda du sommeil pendant une période. Il consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée. Ce qui permet d’analyser habitudes, répartition du sommeil et d’objectiver des progrès en cas de difficultés.

 

Si une personne dispose d'un temps de sommeil suffisant et qu'elle ne se sent pas bien reposée le matin en se réveillant ou qu'elle se sent somnolente ou fatiguée pendant la journée, c'est peut-être une maladie du sommeil qui est responsable de cette somnolence. Il ne servira alors à rien d'essayer de dormir plus longtemps.

 

Augmenter la durée de sommeil ne va pas en améliorer sa qualité. Même dans les cas de restriction de sommeil, il s'agit de respecter son besoin de sommeil. L'hypothèse n°4 est donc invalidée !

Hypothèse n°5 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en supprimant tout les facteurs extérieurs pouvant y nuire comme le bruit et la lumière.

 

Les deux principaux facteurs extérieurs pouvant perturber le sommeil, avec des conséquences non négligeables en matière de santé et de qualité de vie sont :

                 - Le bruit

                 - La lumière

 

La lumière fait partie des principaux facteurs perturbant le cycle du sommeil. La lumière est un des synchroniseurs du sommeil qui recale en permanence notre horloge biologique sur le cycle de 24 heures. La lumière passe directement de la rétine à l’horloge interne par l’intermédiaire du tractus rétino-hypothalamique. Elle bloque la sécrétion de la mélatonine qui nous sert à mesurer le temps.

 

Une exposition excessive en fin de soirée (écrans, éclairage urbain, domestique ou autres) peut donc retarder l’endormissement. Parfois, une lumière même de faible intensité réduit la qualité du sommeil, comme par exemple la lumière d’une pièce allumée durant la nuit. « L'obscurité la plus totale est la meilleure pour le sommeil», insiste le Dr Damien Léger, président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Il faut donc se méfier des divers appareils présents dans la chambre lors du sommeil, car ils représentent des perturbateurs lumineux, leur lumière influant sur notre cerveau par un système d’alarme nous maintenant éveillés.

 

Lorsqu’un individu est soumis à une lumière suffisamment forte dans la matinée ou dans la soirée, on peut observer un décalage de sa température interne et de son sommeil. Ainsi, une lumière forte le matin entraîne une avance des horaires de sommeil, on s’endort plus tôt et on se réveille également plus tôt la nuit suivante. À l’inverse, une lumière forte le soir retarde les horaires d’endormissement et de réveil.

 

Le bruit a des incidences sur notre sommeil, et plus généralement sur notre santé, nous empêchant de nous endormir. En France près d'une personne sur trois est gênée par le bruit en semaine ou en week-end. Au-dessus de 40 décibels (dB), les personnes exposées peuvent subir des troubles du sommeil et des insomnies. Pendant la nuit, le bruit provoque des difficultés d'endormissement et peut également engendrer des éveils et des micro-éveils, perçus ou non. De plus, il réduit la durée du sommeil réparateur. Même s’il est possible de s’habituer au bruit ambiant, la fragmentation du sommeil persiste, et peut causer une somnolence le jour, de la nervosité, de l'irritabilité, une réduction des performances, et avoir un impact sur le système cardiovasculaire et métabolique. Lors du sommeil, de manière inconsciente, le système auditif continue d'analyser différents sons. Ainsi les bruits inattendus et agressifs peuvent modifier la structure du sommeil, et donc sa qualité, mais ils peuvent également, dans le pire des cas, provoquer un réveil brusque. Il s’ensuit parfois un trouble du sommeil pouvant conduire à de multiples réveils intempestifs perdurant des mois, voir des années après les nuisances sonores.

 

Bruit et sommeil en france

 

 

 

Les conseils à suivre :
- Pas de télévision, téléphone, ordinateur dans la chambre à coucher
- Les bouchons d’oreille contre les ronflements d’un conjoint, le bruit des voitures.
- Des rideaux antibruit ou acoustiques procurant une isolation phonique
- Isolation des fenêtres et portes.
- En cas de nuisances sonores il existe un cadre réglementaire et législatif protecteur à respecter


 

D'après une enquête mené auprès de la population française par L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV):

-52 % des Français sont gênés par le bruit au moment de l’endormissement. Au cours de la nuit, 60 % d’entre eux sont susceptibles d’être réveillés par le bruit. Et dans 92 % des cas, le bruit vient de l’extérieur : transports, voitures essentiellement.

-42% des Français sont gênés par la lumière lors de leur endormissement. Rien d’étonnant, la lumière artificielle nocturne n’a cessé de croître en 20 ans.

 

Donc l'hypothèse n°5 est validée !

 

 

Hypothèse n°6 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en dormant à une certaine orientation du lit.

         

            La position du lit dans la chambre à coucher est souvent négligée. Le lit est souvent placé dans le qui convient le mieux à la décoration imaginée pour cette pièce.

          Cependant, les Chinois  sont très expérimentés en matière de bien-être et ont leurs propres points de vue en la matière. D’après le Feng Shui, , la tradition chinoise signifiant vent et eau, sur ce sujet. Le Feng Shui explique ses principes avec des calculs du Kua. Celui-ci permet de connaitre la direction du lit de façon plus précise, la tête du lit doit prendre la direction de l’est ou du nord.

             En effet, le soleil se lève  à l’est, ce qui peut faciliter le réveil surtout pour ceux qui ont du mal à se lever le matin. Lorsque la tête du lit est pointée au nord, les dormeurs reçoivent des ondes positives pendant le sommeil. Cela évite les insomnies et les maux de tête lors du réveil.

 

Zen

 

Par ailleurs, d'après les principes du Feng Shui, un lit qui a une mauvaise orientation peut, par exemple, engendrer des troubles du sommeil.

Toutefois, ces principes ne sont pas prouvés scientifiquement, ne s'appuient pas sur des faits scientifiques. Notre hypothèse n°6 n'est donc pas validée !

 

Lit

Hypothèse n°7 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en respectant notre nutrition, notamment en mangeant moins au dîner.

          

             Effectivement, il est conseiller de manger des aliments faciles à digérer le soir, riches en protéines comme par exemple, des poissons gras ( saumon, truite, maquereau,...) qui sont des sources d'oméga-3, des aliments pauvres en glycémie avec une petite quantité de protéines, mais aussi, des produits laitiers qui facilitent l'assimilation du tryptophane et des légumineuses (petit-pois, haricot,...). Le tryptophane un acide aminé présent dans les protéines mais dont la concentration dans le sang augmente lorsque votre repas est riche en glucides et faible en protéines. Puis il se transforme alors en sérotonine.

 

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Legumineuses

 

 

 

          Au contraire, il est déconseillé de manger des aliments riches en protéines et les protéines en général au diner, c'est-a-dire tout ce qui concerne les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer et les œufs. Ils augmentent le taux tyrosine dans le sang, qui est un acide aminé qui produit de la dopamine, une hormone qui augmente l'activité motrice ainsi que l'agressivité. Il faut aussi éviter les aliments trop gras et trop sucrés comme le beurre, la mayonnaise, le fromage et les pâtisseries.

 

De plus, afin de maximiser la qualité du sommeil, il est déconseillé de consommer de la caféine et de l'alcool  avant de se coucher, car tout d'abord, la caféine va empêcher l'adénosine d'effectuer son action dans le cerveau et elle va inhiber la sécrétion de la mélatonine (hormone nécessaire au sommeil) jusqu'à 6 heures après sa consommation. Puis, l'alcool même s'il facilite l'endormissement, il va aussi faire baisser le taux de mélatonine, ce qui peut pertuImageshoij215krber le sommeil et provoquer des insomnies.

Il entraine des sécrétions d'adrénaline et va bloquer l'entrée du tryptophane au cerveau, ce qui empêche le cerveau de passer à la phase profonde.

 

Cependant, boire une tisane, un verre de lait au miel ou encore manger une petite collation, peut, au contraire, favoriser l'endormissement (chaleur de la boisson) et être bénéfique pour le sommeil car cette sécrétion d'insuline supplémentaire va accélérer la synthèse de la sérotonine qui a un rôle important dans l'endormissement.

 

 

L'alimentation a donc une influence directe sur la quantité de sommeil ainsi que sur la qualité. Il est prouvé scientifiquement que manger en plus petite quantité le soir permet d'avoir un sommeil de meilleure qualité. Donc, l'hypothèse n°7 est validée !

Tisane

 

                                                                                

Hypothèse n°8 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en évitant d'exposer trop longtemps nos yeux à des écrans (télévisions, ordinateurs, portables)

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          Les écrans émettent un rayonnement lumineux par des diodes électroluminescentes (LED) qui a un impact considérable sur le sommeil. Cette lumière bleue bloque la fabrication de mélatonine, "l'hormone du sommeil". Celle-ci est essentielle pour le sommeil et son effet régénérateur.  Ainsi, exposé aux écrans , notre cerveau produit 25% de mélatonine en moins, donc l'endormissement va être plus long et le sommeil sera de médiocre qualité.

         

          Pour limiter les dégradations du sommeil dues aux LED bleue, des lunettes avec des filtres teintés orange (une couleur qui filtre les rayons bleutés) sont commercialisées. L'impact de l'exposition à la lumière bleue à travers les écrans digitaux reste à éclaircir par d'autres recherches. Cependant, il est conseillé, en attendant que les fabricants de smartphones et tablettes éliminent la lumière bleue de leurs produits, de réduire au maximum la luminosité des appareils une fois la nuit tombée et de limiter leur utilisation avant l'heure du coucher.
 

Donc l'hypothèse n°8 est validée !

 

Ecran

 

 

Hypothèse n°9 : La dépression et le sommeil de mauvaise qualité sont liés.

  

3 millions de français souffrent de dépression, et 80 à 90 % de ces dépressifs souffrent d'insomnie. Bien que la dépression puisse être déclenchée par un événement émotionnel de la vie d'une personne, on a lié une baisse de niveau de l'un des neurotransmetteurs, la sérotonine, à la biologie de la dépression.

 

La sérotonine issue de l'acide aminé « tryptophane » est produite par les cellules intestinales et les neurones d'une partie du cerveau appelés « neurones sérotoninergiques ». Il s'agit d'un messager chimique du système nerveux central impliqué dans plusieurs fonctions physiologiques comme le sommeil ainsi que la dépression. Ces neurones sont rassemblés en plusieurs noyaux situés dans le tronc cérébral. Une baisse de leur activité serait la cause de plusieurs formes de dépression.

 

La sérotonine régule l’appétit, l’humeur, la tendance dépressive et permet la sécrétion de la mélatonine. Produite dans la nuit par l’épiphyse (ou glande pinéale), cette dernière régule l’horloge biologique et est donc responsable du cycle veille/sommeil. La sérotonine quant à elle participe à l’éveil, à l’initiation du sommeil ainsi qu’au sommeil paradoxal.

 

Certaines insomnies chroniques sont liées à la dépression : le 1er symptôme est alors l'insomnie. Avant le déclenchement et l'identification de la dépression, on retrouve des signes d'insomnie. Le lien entre la dépression et l'insomnie repose sur le fait que ce sont les mêmes mécanismes neurobiologiques qui dysfonctionnent au niveau du cerveau, et c’est notamment la neurotransmission sérotoninergique. Chez le déprimé le système à sérotonine fonctionne de manière insuffisante, ayant pour conséquence d’induire une insomnie. La dépression et l'insomnie viennent de la même cause neurobiologique.

 

L'hypothèse n°9 est donc validée !

 

Neurobiologie de l insomnie 46 638

Hypothèse n°10 : On peut améliorer la qualité de son sommeil par une activité physique régulière.

         

         La course améliore la santé du cœur, des poumons, le niveau d’énergie et de stress. La pratique du jogging sur une base régulière peut réduire le risque d’une maladie cardiaque, prévenir contre plusieurs sortes de cancers et aider à trouver le sommeil. Cette activité améliore également le tonus et la force des muscles, des jambes et des hanches.

 

Rev veille sommeil no15 2 303x354 3 49c7e         Il ne faut pas pratiquer d’exercice physique le soir, car la stimulation engendrée par l’activité physique, surtout dans le cadre d’une activité intense, peut avoir des effets négatifs sur le sommeil. Par contre, faire de l’exercice physique à un autre moment de la journée, et ce, le plus régulièrement possible, a été démontré efficace pour réguler le sommeil d’une part, et les troubles de l’humeur d’autre part.
        

       L'exercice physique agit sur la température corporelle. L’action de la mélatonine sur la chute de la température le soir est d’autant plus importante que l’organisme était chaud dans la journée. Les sports d’endurance sont généralement associés à un sommeil plus profond. À l’inverse, il est généralement déconseillé de pratiquer un sport intensif moins de 2 heures avant d’aller dormir.

 

        L’activité musculaire du sportif est productrice de beaucoup de chaleur. Ainsi, l’échauffement du sportif stimule sa vigilance et c’est pourquoi il est difficile de s’endormir après un stress ou un effort prolongé.

        

        L’exercice physique pratiqué vers 5h favorise une avance de phase de l’endormissement. Cela peut s’appliquer aux personnes qui n’arrivent pas à s’endormir le soir. Inversement, le sport, pratiqué très tard le soir, entraîne un retard à l’endormissement. L’exercice physique peut donc être utilisé dans le traitement des troubles du sommeil par avance ou retard de phase. 

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                                                                   L'hypothèse est validée !

         

 

 

 

Hypothèse n°11 : On peut améliorer la qualité de son sommeil en évacuant ainsi le stress accumulé.

           

             Le stress a été décrit comme une réponse normale d’adaptation de l'organisme aux contraintes et agressions que l'on subis chaque jour dans le cadre de notre vie quotidienne. Cette adaptation concerne les  systèmes physiologiques de régulation et de défense, mais aussi des réactions psychologiques et comportementales.

Il agit sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. On constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil avec un sommeil non réparateur.

Le sommeil est perturbé par l'hormone du stress : le cortisol. Cette hormone est sécrétée en surproduction chez les insomniaques, empêchant alors un sommeil de bonne qualité. Cette anxiété, engendrant des insomnies chroniques.

 

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Le stress et l’épuisement professionnel diminuent les capacités intellectuelles et affaiblissent le système immunitaire.

 

Selon une étude statistique du Canada, se détacher de son milieu de travail temporairement permettrait de se ressourcer, d’évacuer le stress et optimiserait la détente et le soulagement des tensions accumulées au cours des derniers mois (22 % des salariés européens disent souffrir de stress au travail)

 

          

           Le stress déséquilibre le fonctionnement du système neuro musculo-squelettique, entraîne des réactions toxiques au niveau du système nerveux et augmente la sécrétion de cortisol. Le cortisol est une hormone qui gère le stress. Un excès de cortisol dans le corps provoque un épuis4934853ement progressif des protéines du corps tout en pouvant affecter la qualité du sommeil et l'efficacité du système immunitaire.

            Le cortisol est sécrété par la glande surrénale grâce au cholestérol. Cette hormone active l'accélération de la sécrétion de glucose dans le sang, qui gère le stress et régule les grandes fonctions de l'organisme. C'est donc "l'hormone du stress" qui permet de puiser dans les réserves d'énergie et de booster les défenses immunitaires. Cependant si le taux de cortisol est trop important l'organisme perd le contrôle : le sommeil est perdu, l'attirance vers les aliments trop sucrés est démultipliée, et les défenses immunitaires sont déréglées. La sécrétion de cortisol atteint son apogée vers les 8h, et voit sa sécrétion diminuer vers les 23. Chez certains patients il est possible de constater que fragmentation du sommeil et éveils nocturnes sont liés à une augmentation de cortisol.

L'hypothèse n°11 est donc validée !

Nos conseils :

1. Se coucher et se lever à des heures régulières.

2. S'exposer le plus possible à la lumière solaire le jour, à la lumière tamisée le soir, et dormir dans la noirceur la nuit.

3. Éviter de faire une sieste durant la journée, mais favoriser la relaxation en cas de stress.

4. Bannir alcool et drogue.

5. En cas de réveil la nuit, et de difficultés pour s'endormir, ne pas rester dans le lit. Se détendre dans une autre pièce en attendant que la fatigue vienne.

7. Aucune activité stimulantes (ménage, travail, courriel, Internet) en pleine nuit.

8. Ne pas se préoccuper de l’heure la nuit !

9. Éviter l’utilisation excessive de substances stimulantes(café, thé, Coca-Cola, vitamine C)

10. Réserver la chambre à coucher pour le sommeil (et les activités sexuelles).

11. Dormir dans un environnement calme, sombre, tempéré et bien ventilé.

12. Planifier un temps de repos et de loisirs tous les jours, particulièrement en soirée.

13. Aucune activité sportive le soir après 19h.

14. Se réserver une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles.

15. Le matin, pour bien se réveiller, prendre une douche et faire un peu de sport.